Os banhos de gelo podem melhorar o desempenho desportivo
No artigo Precool Your Workout, são detalhados os impressionantes aumentos no desempenho físico que podem ser alcançados ao arrefecer o corpo antes e durante o exercício intenso. Por exemplo, os cientistas de Stanford Craig Heller, PhD e Dennis Grahn, PhD observaram um aumento de 40% em repetições de supino e de 144% em elevações graças ao arrefecimento durante o exercício (Grahn et al. 2005, Grahn et al. 2012).
Estes resultados são tão surpreendentes que levaram o professor Andrew Huberman, PhD, a afirmar:
"A termorregulação pode ser aproveitada para melhorar enormemente o nosso desempenho físico e mental. Aprender a controlar a temperatura corporal é uma das ferramentas mais poderosas para otimizar o desempenho."
Outros estudos confirmam as descobertas de Stanford. Por exemplo, na Polónia, investigadores observaram que os sujeitos que arrefeciam a sua pele mais rapidamente após o exercício tinham maior capacidade cardiovascular (Jastrzębska et al. 2022). Resultados semelhantes foram documentados em corredores (Spannagl et al. 2023) e ciclistas (Fenemor et al. 2022).
Embora toda esta investigação se centre em intervalos curtos de uso do frio para exercício, recuperação ou lesão, ainda não existem estudos sistemáticos a longo prazo sobre o seu uso em treino competitivo.
O mental como motor principal
Atletas profissionais que usam banheiras de gelo diariamente coincidem que os benefícios mentais são a sua principal motivação para manter esta prática.
O famoso David Goggins, Navy SEAL e ultramaratonista, representa bem esta mentalidade. Andrew Huberman especula que a sua tenacidade pode estar relacionada com uma zona do cérebro chamada córtex cingulado medial anterior (AMCC), associada à força de vontade e resiliência. Esta região cresce quando se enfrentam experiências desconfortáveis, como os banhos de gelo.
"Se adoras o banho de gelo, a tua AMCC não cresce. Mas se o odeias e mesmo assim o fazes, então sim." - Andrew Huberman, PhD (2024)
Embora não existam estudos específicos sobre a AMCC e o frio, investigações como as de Joseph Dituri, PhD, mostram aumentos drásticos na conectividade cerebral em apenas 5 minutos de imersão em água a 1°C. Outros dados recolhidos com dispositivos como Muse confirmam respostas cerebrais imediatas e estáveis.
Por isso, para fortalecer a resiliência mental antes de uma competição, recomenda-se uma imersão muito fria mas curta, o suficiente para recuperar o controlo respiratório e acalmar o sistema nervoso.
Benefícios metabólicos: mitocôndrias e cetonas
Dois mecanismos chave:
- Melhora mitocondrial
- Produção endógena de cetonas
As mitocôndrias convertem gordura e glicose em energia. O exercício intenso gera espécies reativas de oxigénio (ROS), que por sua vez provocam uma renovação mitocondrial. O frio também o faz. Estudos com ratinhos sugerem que combinar frio e exercício é mais eficaz para melhorar a função mitocondrial do que cada um separadamente (Chung et al. 2017).
"O metabolismo muscular no frio aumenta a capacidade aeróbica e a oxidação de ácidos gordos." — Hohtola 2004
O frio também estimula a produção de cetonas. Como se explica em Ice Bath for Fast Keto, uma imersão de 2-4 minutos a 1°C pode elevar os níveis de cetonas mesmo após uma refeição rica em hidratos de carbono. Ideal para competidores de resistência que procuram acelerar a transição para a cetose sem jejum prolongado.
Recuperação de lesões
A crioterapia é eficaz para reduzir a dor e a inflamação muscular e articular. Embora se tenha debatido sobre o seu impacto nos ganhos anabólicos, em casos de múltiplas rondas competitivas ou lesões, pode ser crucial para manter o desempenho (Kwiecien & McHugh 2021).
Em casos de lesão parcial, um protocolo promissor é:
- Banho de gelo (2-4 min a <4°C)
- Exercício suave com zonas não lesionadas
- Sauna seca + luz vermelha sobre a zona lesionada
Por exemplo, um atleta com lesão no cotovelo pode:
- Submergir-se completamente (incluindo o cotovelo)
- Fazer agachamentos ou lunges suaves
- Terminar com sauna seca + luz vermelha dirigida
Resumo: protocolo ideal
Durante a pré-época ou entre competições:
1. Curto e frio. Ir ao frio suficiente para que custe, sem chegar ao tremor.
2. Antes do exercício, não depois. O pré-arrefecimento melhora o desempenho. A exceção: competições de múltiplas rondas.
3. Contraste húmido-frio com seco-calor. Melhor banho de gelo + sauna seca do que combiná-lo com jacuzzi.
4. Se puderes, arrefece antes de competir. Começar frio pode ser a chave para ter o máximo desempenho.
