O VO₂ máx é a quantidade máxima de oxigénio que o corpo consegue processar.
Esta métrica depende de três fatores principais:
- Capacidade dos pulmões e do coração. Pulmões saudáveis serão capazes de captar mais oxigénio e entregá-lo ao coração para ser bombeado. O coração, por sua vez, poderá bombear mais sangue repleto de oxigénio se conseguir bater mais rápido e enviar mais sangue em cada batimento.
- Capacidade de transportar o oxigénio, que depende de fatores como o número de glóbulos vermelhos no sangue.
- Eficiência muscular, um aspeto muito condicionado pela quantidade e qualidade das mitocôndrias nas fibras musculares, onde finalmente se produz energia a partir do oxigénio.
O VO₂ máx não é um conceito novo.
Foi proposto em 1923, quando se observou que o consumo de oxigénio aumentava gradualmente com o esforço realizado, mas atingia um limite máximo.
Apesar de a intensidade do esforço continuar a aumentar, o consumo de oxigénio não se elevava mais.
Posteriormente, verificou-se que este indicador era um bom preditor da capacidade atlética.
Poderíamos assimilá-lo à potência de um carro. Quanto maior for o seu VO₂ máx, mais poderá correr ou pedalar.
Não é a única coisa que importa, claro, mas não será um bom atleta de resistência se o seu VO₂ máx for baixo.
Por este motivo, o VO₂ máx é uma métrica muito utilizada no mundo desportivo, mas recentemente deu o salto para o mundo da medicina.
A Associação Americana do Coração, por exemplo, recomenda considerar o VO₂ máx como um sinal vital adicional, que os médicos deveriam avaliar (detalhe).
VO₂ máx e longevidade
Um estudo publicado em 2018 avaliou o VO₂ máx de mais de 120.000 pessoas, que foram acompanhadas durante dez anos.
Dividiu-as depois em cinco grupos, de acordo com o seu resultado:
- O grupo “baixo VO₂ máx” era formado pelos indivíduos que estavam abaixo do percentil 25, ou seja, os 25% com piores resultados.
- O grupo “abaixo da média” eram os que estavam entre o percentil 25 e o 50.
- O grupo “acima da média” estava entre o percentil 50 e 75.
- O grupo “alto” estava entre o percentil 75 e 95.
- Finalmente, o grupo “Elite”, incluía os 5% com maior VO₂ máx.
Nos 10 anos seguintes, encontrou-se uma correlação clara entre o VO₂ máx e a probabilidade de sobrevivência.
Observando os dados com detalhe, podemos tirar várias conclusões importantes.
Primeiro, que as diferenças, em termos de mortalidade, entre ter um VO₂ máx de elite e um simplesmente alto são mínimas.
E segundo, que a maior redução de mortalidade é alcançada ao deixar de estar no grupo da cauda. Passar do pior grupo (percentil 25) para o seguinte (percentil 25-50) implica uma redução do risco de mortalidade de quase 50% nos 10 anos seguintes.
Ao subir uma categoria mais, e estar acima da média, a redução da mortalidade é de 10% adicional.
A diferença é tão grande que poderia fazer-nos duvidar, mas em 2022 foi publicado um estudo ainda maior, com resultados muito semelhantes. Avaliaram mais de 750.000 pessoas, entre 30 e 90 anos.
Os 20% com pior condição física tiveram quatro vezes mais risco do que os 2% de pessoas da mesma idade com melhor condição física.
Os investigadores concluíram que ter baixa capacidade cardiorrespiratória implica um risco muito superior ao resto dos fatores clássicos, como hipertensão, fumar ou colesterol elevado.
Para colocar estes números em contexto: fumar aumenta o risco de morte em 41%; estar na categoria mais baixa de VO₂ máx em relação à mais alta aumenta-o em 400%.
Vida e VO₂ máx
Para além do seu impacto na mortalidade, o VO₂ máx condiciona as coisas que poderá fazer à medida que envelhece, e, portanto, o quanto irá desfrutar da vida.
O VO₂ máx pode ser medido em termos absolutos, ou mililitros de oxigénio por minuto (ml/min), mas para poder comparar entre pessoas utiliza-se o VO₂ máx relativo, que considera o peso de cada pessoa.
Expressa-se, portanto, em mililitros de oxigénio por quilo e minuto (ml/kg/min), e a seguinte ilustração indica o valor de que precisa, aproximadamente, para ser capaz de realizar diferentes atividades.
Se quiser correr na montanha a 10 km/h, necessitará de um VO₂ máx de 45-50 ml/kg/min. Para o fazer em superfícies planas, é suficiente com 35 ml/kg/min.
Subir escadas com facilidade requer um pouco mais de 30 ml/kg/min, mas se quiser fazê-lo a carregar algum objeto pesado, necessitará de um VO₂ máx superior a 40 ml/kg/min.
Em média, o VO₂ máx reduz-se 10% a cada década, pelo que se quiser fazer qualquer uma destas atividades dentro de algumas décadas, deverá ter hoje um VO₂ máx 20% superior ao necessário. No entanto, se se mantiver ativo, a redução será mais lenta.
Um estudo em octogenários que treinavam há décadas relatou que tinham um VO₂ máx de 38 ml/kg/min, em comparação com 21 ml/kg/min em pessoas da mesma idade não treinadas.
Ou seja, tinham uma capacidade cardiorrespiratória equivalente à média de pessoas quatro décadas mais jovens.
Lembre-se, a idade não é uma desculpa.
Como conhecer o meu VO₂ máx?
A forma mais precisa de medir o VO₂ máx é realizando um teste de esforço.
E o seu objetivo deverá ser estar nos 20% superiores de acordo com o seu sexo e faixa etária.
Se não puder realizar um teste de esforço, pode estimar o seu VO₂ máx com o Teste de Cooper.
Teste de Cooper e VO₂ máx
Este teste consiste em correr a distância máxima possível durante 12 minutos. A partir dessa distância, estas tabelas dar-lhe-ão uma boa estimativa do seu VO₂ máx (detalhe).
A prova deve ser realizada numa superfície plana e com o mínimo de vento possível. Se a realizar numa passadeira, deve configurar uma inclinação de 1%, para equiparar o esforço em relação à corrida ao ar livre.
Por último, vários estudos indicam que os valores refletidos pelos relógios desportivos são também uma boa aproximação do VO2 máx real, embora menos fiável (estudo, estudo).
Como melhorar o VO₂ máx?
Há duas formas principais e complementares de melhorar o VO₂ máx: treino na zona 2 e treino de alta intensidade. Exploremos ambos.
Treino na Zona 2
Na programação do exercício aeróbico, costuma-se usar uma escala de 5 níveis ou zonas de treino, onde a zona 1 corresponde a uma atividade física muito ligeira (por exemplo, caminhar), e a zona 5 a uma atividade de intensidade máxima (por exemplo, sprintar a toda a velocidade).
O treino na zona 2 consiste basicamente em realizar exercício aeróbico de baixa intensidade durante, pelo menos, 45-60 minutos seguidos.
O que é baixa intensidade?
Aquela em que não se eleva o nível de lactato no sangue, porque a reciclagem é igual à produção.
E embora este ponto varie de pessoa para pessoa, costuma-se encontrar nos 65-75% da frequência cardíaca máxima. Esta frequência cardíaca máxima, ou FCM, pode ser avaliada realizando um teste de esforço, ou pode ser estimada com a famosa fórmula:
FCM = 220-idade.
Ou seja, se tiver 40 anos e aplicarmos esta fórmula, a sua FCM aproximada será de 180 batimentos por minuto (220-40). Esta estimativa tem uma margem de erro considerável, mas serve-nos como orientação.
Continuando com este exemplo, exercício aeróbico na zona 2 implicaria manter os batimentos entre 117 e 135 (117 = 180*0,65 e 135 = 180*0,75).
Em qualquer caso, não é necessário medir os batimentos para aproveitar os benefícios deste tipo de treino. Trata-se simplesmente de fazer exercício contínuo a uma intensidade que lhe permita manter uma conversa sem que a respiração seja muito interrompida.
Se conseguir falar sem esforço, vai muito devagar (zona 1). Se mal se consegue perceber, vai muito depressa (zona 3).
Incluir sessões de treino na zona 2 é uma forma eficaz de melhorar o motor aeróbico e potenciar o VO₂ máx, sem adicionar muita fadiga ou desgaste. Mesmo os desportistas de resistência de elite realizam a maior parte dos seus treinos na sua zona 2 de intensidade.
E o complemento perfeito deste treino na zona 2 é o treino de alta intensidade.
Treino HIIT
Por alta intensidade, referimo-nos a treinar acima de 90% da frequência cardíaca máxima, ou seja, na zona 5.
É impossível manter esta intensidade durante muito tempo, pelo que estes treinos de alta intensidade costumam ser estruturados por intervalos, alternando períodos breves de esforço máximo com descansos.
Isto explica o nome que estes treinos recebem em inglês, High Intensity Interval Training (HIIT) ou treinos por intervalos de alta intensidade.
Este tipo de treinos demonstraram melhorar o VO₂ máx de forma equivalente a sessões aeróbicas muito mais longas (meta-análise, estudo, estudo, estudo).
Mas estas duas estratégias não são concorrentes, mas sim complementares, já que melhoram o VO₂ máx por vias distintas.
O cardio suave tem maior efeito a nível central, no sistema cardiovascular, enquanto o HIIT tem maior impacto a nível muscular, gerando um efeito especialmente benéfico nas mitocôndrias.
Isto encaixa com o conceito de treino polarizado que vimos há algum tempo.
